Hvordan man får en perky butt

Perky butts er ikke bygget om dagen, eller endda om ugen. Du bliver nødt til at træne konsekvent over en periode for at nå dit mål. Selvom gluteus maximus faktisk er den største muskel i din krop, er det kun en af ​​de glute muskler. Du skal også målrette mod gluteus medius og minimus, så hele din rumpe bliver mere velformet. Du kan gøre en eller to glute øvelser som en del af en træningsrutine i hele kroppen, eller gøre dem alle til en intens kulestræning.

Gør cardio mindst tre til fem gange hver uge. Hver session skal vare mellem 30 og 60 minutter. Cardio hjælper dig med at holde fedtet væk hele kroppen. Hold din intensitetsniveau moderat til kraftig for de bedste resultater. Gør skråt løbebånd, der går eller løber eller bruger trapper eller endda Arc-træner eller elliptiske til at ramme gluterne, mens du forbrænder kalorier.

Udfør dine stødøvelser mindst to eller tre gange om ugen på uafbrudte dage. Gør et til tre sæt, med otte til 12 reps i hvert sæt, for hver øvelse. Brug en udfordrende modstand. Altid varme først op i fem til 10 minutter for at få dine gluter klar til arbejde.

Start din perky butt workout med step ups. Hold en barbell på tværs af dine skuldre, eller brug din egen kropsvægt til modstand. Vælg en bænk eller et trin, der er højt nok, så dit lår vil være parallelt med gulvet, men ikke højere, når du træder op på det. Placer din højre fod på skridtet, tryk gennem foden og løft dig selv af gulvet op på trinet. Sænk langsomt dig ned med dit højre ben. Skift og led op og ned med dit venstre ben. Et trin op på hver side er en komplet gentagelse.

Placer en barbell over din øverste ryg for at udføre et sæt gode morgener til dine glutes. Hold baren på plads med dine hænder. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæer pegede lige fremad. Hængsel fremad i dine hofter, holde din rygrad lige. Sænk din torso, indtil den er parallel med gulvet, og lad knæene bøje lidt. Træk dig tilbage til en opretstående stilling ved at indgå dine glutes for en komplet gentagelse.

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte for at udføre broer. Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet om hoftebredde fra hinanden. Forlæng dine arme på dine sider. Udånd og løft dine hofter så højt som muligt, og klem dine gluter. Hold i et til to sekunder og sænk derefter ned for en komplet rep. Du kan løfte din krop med et ben ad gangen eller placere en barbell over dine hofter for at øge udfordringen.

Rull over på alle fire for snavsede hunde eller brandbrændere. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og sæt dine knæ under dine hofter. Hold din abs tyk for at støtte ryggen. Hold dit højre knæ bøjet, langsomt løft dit højre ben ud til højre side så højt som du kan, mens du klemmer dine glutes. Nedre bagsiden ned til en komplet rep. Gør otte til 12 reps på højre ben og skift derefter til venstre ben.