Sund mad til mænd

Mænd, der følger sunde måltidsplaner og styrer deres samlede kalorieindtag, har en lavere risiko for kronisk sygdom og er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige og overvægtige. At spise en sund frokost, der har masser af grøntsager hver dag, hjælper med at forhindre eller forbedre metaboliske abnormiteter som højt blodtryk, høj blodglukose, højt blodkolesterol og visceral fedme, ifølge en undersøgelse udgivet i 2014 i “Lipids in Health and Disease.”

Frokostkaloriske behov

Antallet af kalorier mænd skal spise til frokost afhænger af deres aktivitetsniveau og deres vægtstyringsmål. Baseret på anbefalinger fra Dietary Guidelines for Americans 2010 og resultater fra en undersøgelse udgivet i 2011 i “Journal of the American Dietetic Association”, der foreslår at spise tre måltider og to snacks daglig hjælper med at opretholde sunde kroppsvægte, skal mænd have til formål at spise om 500 til 750 kalorier pr. Måltid. Mænd på reduceret kalorieindhold, der indeholder 1.500 kalorier dagligt, vil måske kun spise 350 til 400 kalorier pr. Måltid.

Fødevaregruppekrav

Sunde frokoster til mænd består af en god balance mellem næringsrige fødevarer fra hver fødevaregruppe. Sådanne fødevarer omfatter hele korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, magert kød, æg, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø og plantebaserede olier. Spise en række sunde fødevarer hjælper med at sikre, at mænd får en god balance mellem protein, carbs, fedt, vitaminer og mineraler. Moderat aktive mænd, der spiser 2.600 kalorier dagligt, skal sigte mod 2 kopper frugt, 3,5 kopper grøntsager, 9 ounces korn, 6,5 ounce proteinfødevarer, 3 kopper mejeriprodukter og 7,5 teskefulde olier dagligt, foreslår diætretningslinjerne for amerikanerne 2010.

Prøve sunde frokoster

Et eksempel på en sund frokost med 498 kalorier inkluderer 3 ounce grillet kyllingebryst, 1 kop brun ris, 1 kop dampet broccoli, 1 kop mælk og 2 teskefulde olivenolie. En pakke med 550 kalorier inkluderer en stor kalkunburgerpatty, en helkornshamburgerbunke, en skive af reduceret fed cheddarost, 2 kopper grønne grøntsager, 1 kop kirsebærtomater, 1 spsk sesamfrø og 2 spsk Italiensk salat dressing.

Prøve vægttabs frokoster

Overvægtige eller overvægtige mænd, der søger vægttab, bør spise lidt færre kalorier i løbet af frokosten for at opnå vægttabsmål. En sund mad med lavt kalorieindhold indeholdende 379 kalorier inkluderer 2 ounce grillet kyllingebryst, 3/4 kop brun ris, 1 kop kogt broccoli, 1 kop mælk og 1 tsk olivenolie. Eller du kan gå til denne 385-kalorie-frokost, som omfatter en mellemstor kalkunburger på en hamburgerbunke af fuld hvede, en skive af reduceret fedt cheddarost, 1 kop løvgrønne, 1/2 kop kirsebærtomater og 1 spiseskefuld italiensk salatdressing.