Hjertefrekvens under en halv ironman race

At kende din puls mens du træner og løb er et værdifuldt værktøj, når det kommer til halvdelen af ​​Ironman-triathlonerne. Hvis du bruger en skærm under et løb, kan du bestemme, hvornår du skal holde tilbage eller skubbe den lidt. At arbejde i forskellige pulszoner, som du træner, hjælper dig med at øge dit fitnessniveau og gøre dig klar til dit løb.

Du bruger tre hovedpulszoner, mens du træner og kører. Gendannelses- og udholdelseszonen er 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Den aerobiske og tempo zone er 70 til 80 procent af din max. Din anaerobe tærskelzone er 80 til 90 procent af max, siger John Mora, forfatter til “Triathlon Workout Planner.” For at finde din maksimale puls, skal du bruge Karvonen-formuleringen, der tager hensyn til din alder og hvilepuls. Først tager 220 og trækker din alder. Så hvis du er 40, er din max 180. Så tag det resultat, og træk din gennemsnitlige hvilepuls for at få din zonebaseline. Hvis det er 55, ender du med 125. For at få hver procentdel bruge følgende formel: zone basislinje multipliceret med procent plus hvilende puls. For at få 60 procent ved hjælp af eksemplet, er det 125 gange 60 procent eller 0,6 for et resultat på 75. Tilføj derefter din hvilepuls på 55 for et resultat på 130.

Benyt zone 1 i basis træningsfasen. Dette er når du bygger op til de afstande, du skal færdiggøre. Basaltræning hjælper dig med at opbygge udholdenhed og tilpasse sig afstande i dit løb. Bliv også i zone 1 under dine træningsøvelser, når din base træningsfase er færdig. En recovery-træning følger typisk enten en højintensiv træning eller en lang træning.

Det meste af den træning, du laver for et halvt Ironman-løb, udføres i hjertefrekvenszone 2. At arbejde i denne zone hjælper med at gøre dit åndedrætssystem mere effektivt, opbygge din mælkesyregrænse og opnå gevinster i hastighed og udholdenhed. Zone 3 træning forstærker gevinster i hurtighed og udholdenhed, men bør altid følges af træning i zone 1 den følgende dag. Under et løb, hold dig i zone 2 og undgå at ramme zone 3. Mens nogle triathlon eksperter som Mora siger, at pulsmåleren kan hjælpe dig med at få et personligt bedste, er det ikke alle, der taler for at have en pulsmåler på løbedagen. “Triathlon Training” forfatteren Michael Finch siger, at adrenalin og spænding på race dag kan hæve din puls over, hvad det ville være på en træningsdag. Hvis dette ses på din skærm, kan det medføre, at du ikke klarer det, siger Finch.

Brug din puls til at afgøre, om du er overtraining. Din hjertefrekvens vil ikke vende tilbage til normal, når du afslutter en træning så hurtigt som normalt, hvis du er overtraining. Generelt skal du være tilbage til en normal hjertefrekvens efter 120 slag, siger Mora. Overvåg også din hvile puls hver dag, før du kommer ud af sengen, anbefaler Finch. Hvis din sats er 10 slag højere end normalt pr. Minut, skal du have en pause.

zoner

Base træning

Race Day og Speed ​​Training

Overtræning